Photos (Sébastien Galvagno)

Vidéos (Yann Pitault)

1. Chaîne musculaire postérieure

2. Chaîne musculaire antérieure

3. Chaîne musculaire latérale

4. Gainages à la poulie

5. Abdominaux

6. Pull Over

7. Demi Squats

8. Deltoïdes

9. Gainages

Assouplissements thoraciques

Gainages à la poulie

Développé couché / Pull Over

Demi Squats

Deltoïdes

Abdominaux

Gainages

En position assise, appuyer les pieds contre un mur (pointes et talons), les genoux sont tendus et doivent le rester, on utilise le poids du tronc et l’enroulement de la tête et du buste vers l’avant. On inspire à fond puis on souffle à fond. C’est à l’expiration que l’on ressent les tissus se relâcher. Ne pas forcer vers l’avant, les épaules doivent rester basses.

En position debout,  talons à environ 30cm du mur, l’avant des pieds légèrement surélevé (cale), fesses contre le mur, on plie les genoux et le buste pour venir mettre le nez entre les genoux. Cette distance Nez-Genoux ne doit plus variée ! on remonte alors les fesses le long du mur. Lorsque l’on atteint sa limite, inspi-expi forcées. La tête et les bras sont relâchés ! En progression : réduire la distance talons/mur et/ou relever un peu l’avant des pieds.

Inspirer et tendre les jambes

Sur le ballon diamètre 75cm. S’allonger sur le dos sur le ballon de sorte que la tête et le dos y repose bien...

 ... allonger les bras et les jambes en X, prendre un bon équilibre et respirer à fond en gonflant et dégonflant le ventre. RELAX

Sans ballon: A genoux un au sol l’autre dressé, position dite du « chevalier servant », poussé le bassin en avant des deux côtés, ...

... puis amener le buste et la tête vers l’arrière. Temps respiratoires maximaux en essayant de gonfler et dégonfler le ventre au maximum.

Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux. Enrouler le buste vers un côté, puis l’autre.

Variante antérieur mais avec rotation du buste pour faire travailler les latéraux

Variante latérale : Tourner le buste et la tête vers l’arrière du côté du genou dressé, le bras et la main montrant la direction . Suivre la main avec les yeux, temps respiratoires idem. (à faire des deux côtés)

avec le ballon

Passer le pied gauche devant le droit et le poser sur son bord externe à côté du droit (jambes croisées !) Pousser le bassin vers la gauche et pencher le buste et la tête vers la droite, le bras gauche étant au-dessus de la tête. A l’inspiration, gonfler au maximum le poumon gauche, à l’expiration, tenter d’augmenter l’inclinaison à droite du tronc en tirant avec le bras gauche.

Variante avec les appareils: suspendu par le bras en laissant aller le poids du corps.

avec les appareils

Les bras tendus
Les main superposées
La tête sous les bras

Le dos à plat et pomper

5 à 10kg au bout de la poulie

Les épaules sur le banc

le bassin affaissé

inspirer

descendre les bras

poids : 10kg

Garder le dos droit

La machine avec guide

Avec la presse